表演艺考生必看！无痛健康减肥法

表演艺考对形象要求较高，很多艺考生都想通过减肥让自己在考场上更出彩。但千万别盲目节食，健康减肥才是王道，下面给大家分享超有效的方法

饮食调整

控制热量：计算自己每天所需基础热量，在此基础上减少300-500千卡摄入，但别低于1200千卡，不然会影响新陈代谢。比如体重50公斤的艺考生，每天基础热量消耗约1200-1300千卡，饮食摄入可控制在800-1000千卡。

均衡膳食：多吃蔬菜和水果，它们富含膳食纤维和维生素，热量低还能增加饱腹感；保证蛋白质摄入，像瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品都是优质蛋白来源；减少精制谷物，如白面包、白米饭，可换成全麦面包、糙米等粗粮；控制油脂，别吃油炸食品和动物脂肪，选橄榄油、鱼油等健康油脂。

规律进餐：每天定时定量，少食多餐，把三餐分成五到六餐，稳定血糖，提高新陈代谢。

️运动结合

有氧运动：跑步、游泳、骑自行车、跳绳都很适合，能有效燃烧脂肪，提升心肺功能。跑步每次持续30分钟以上，速度以能正常对话但不能唱歌为宜；游泳全身性运动，对关节压力小，每次45分钟左右。每周至少3-5次，每次不少于30分钟，没时间也可分成小段进行。

力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、平板支撑等简单力量训练可增加肌肉量，提高基础代谢，让身体休息时也能消耗热量。每周2-3次，每次20-30分钟，每个动作2-3组，每组8-12次，随着身体适应逐渐增加负荷。

保证睡眠

每天保证7-8小时高质量睡眠，调节激素水平，促进新陈代谢。尽量晚上11点前入睡，早上7点左右起床。保持卧室安静、黑暗、凉爽，睡前别用电子设备，可泡热水澡、听轻柔音乐、看书放松身心。

保持心态

备考压力大，压力过大会激素失衡，导致食欲增加、体重上升，要学会缓解压力，比如和朋友聊天、冥想、参加兴趣活动。减肥是个长期过程，要有耐心和毅力，树立正确观念，坚持健康生活方式，及时给自己正面反馈和激励，设定小目标，完成就给自己小奖励。

健康减肥才是长久之计，希望各位表演艺考生都能通过健康的方式瘦下来，在考场上闪闪发光✨